12 прости и надеждни начина да се грижите за себе си в средата на деня

Всички наоколо казват за това колко е важно да намерите време за себе си и във вашия ден няма нито една свободна минута? Събрахме за вас няколко съвета как да направите нещо полезно за вашето тяло и психика „без прекъсване от производството“.

1. Подчертайте времето за обяд

Ако работите от вкъщи, най -вероятно обядът ви обикновено се състои от сандвич, разбит между обажданията на увеличението. Да, и ако все пак се върнете в офиса, едва ли си позволявате пълноценна почивка за обяд, така че с чувство, с подходящо, с подреждане, се насладете на вкуса на храната. Но дори и на ваше разположение много малко време, опитайте се да се концентрирате върху това, което ядете.

„Фокусирайки се върху вкуса, миризмата и текстурата на храната, ние оставаме в настоящия момент, в„ Тук и сега “, а не се състезаваме, психически решавайки задачите на нас“, обяснява психологът Амир Джонсън. – Осъзнавайки, че в момента нашите нужди са доволни, ние се чувстваме по -спокойни и щастливи. ".

Затова оставете настрана джаджата и насочете вниманието си към ястието, че ще хапнете. Вдишайте аромата, дъвчете старателно всяко парче. В идеалния случай го направете по време на всяко хранене, но започнете поне с обяд или закуска.

2. Излезте на обяд

Изглежда, че съветът е нелогичен, особено ако времето за този обяд е едва достатъчно. Но истината е, че това може да е единствената ви възможност да ходите през целия ден, а ползата от чистия въздух и физическата активност е трудна за надценяване.

„Движенията рестартират мозъка ни, така че помислете за тази практика, необходима за поддържане на производителността“, предлага психотерапевтът Имани Крофорд. – Доказано е, че физическата активност ви позволява да се справите със стреса, така че ако на ваше разположение една час почивка за обяд, подчертайте поне 15-20 минути за разходка ”.

3. Говорете с тези, които са ти скъпи

Изпратете топло съобщение до партньора, намерете няколко минути, за да се обадите на приятел – всичко това ще повлияе положително на вашето настроение. „По време на комуникацията с близки, окситоцинът се произвежда в нашето тяло и благодарение на това се чувстваме топли и спокойни“, обяснява терапевтът Лейла Левинсън.

Ако работите в офиса, поканете левитра без рецепта ви при приятен колега за кафе или обяд: Комуникацията с други увеличава нивото на ендорфини и допамин, а те от своя страна са ключът към доброто здраве и релакс ”.

4. Направете умствени паузи при всяка светофара

„Карайте колата или се преместете по наземния транспорт? Всеки път червено, направете малка психическа пауза: Вместо да се потопите в мислите си или да регулирате нетърпеливо светофара, опитайте се да се отпуснете, – съветва психотерапевта Мишел Рисър. – Отпуснете мускулите на челюстта, изправете гърба си и спуснете раменете си, бавно вдишвайте, задръжте дъха си и след това издишайте още по -бавно ”.

Всъщност е необходима светофарна светлина, така че да имате навик: впоследствие ще започнете да правите такива паузи през деня, без дори да мислите за това.

5. Напишете всичко, което ви притеснява

Ако смятате, че мислите се втурват по -бързо от обикновено или че не можете да се концентрирате, семейният психотерапевт Саманта Кингма съветва да вземе бележник и да изпише всичко, за което мислите, всички задачи, с които се сблъсквате сега, всичките ви преживявания. „След като освободите мозъка си по този начин, можете да продължите и да решавате проблеми и да не дъвчете безкрайно същата ментална дъвка“.

6. На път за вкъщи слушайте любимия си подкаст или аудиокнига

Особено ако се оказа труден ден и не работи за абстракт от работа. „За да не носите работни проблеми вкъщи, като напуснете офиса, слушайте пипер, радио предаване или аудиокнига – те ще ви разсеят по -добре от музиката“, обяснява Ашли Хъдсън, семеен психотерапевт Ашли Хъдсън. – Ако работите от вкъщи, тогава го направете, докато ходите с куче или готвите вечеря. ".

7. Помогнете на мозъка да премине от работа към почивка

Може да бъде трудно да се очертае разделителна линия между работния и личния живот, особено ако работите върху дистанционно. Помислете какво може да ви помогне да преминете от един режим в друг.

„Отидете на душа, за да измиете проблемите си от текущия ден, пийте вода, слушайте същата мелодия за няколко минути. Ритуалът може да бъде всичко, основното е да дадете разрешение на мозъка си да забравите за проблемите на работата поне до следващата сутрин “, обяснява Roxan Francis Psychotherapist Francis.

8. Планирайте в календарното време, за да се грижите за вашата психика

Ако сте много заети, единственият начин да осигурите на себе си и психичното си здраве с подходящо внимание и грижи е да го отнемете в графика си за това. Оставете 15-30 минути, но всеки ден. Можете да прекарате това време по ваша преценка – пийте чай, ходете с куче, медитирайте. Основното е да не си позволявате да прекарвате поне минута ценно време за работа.

9. Върнете се от виртуалния свят в истински

Използвайте аналогови елементи възможно най -често: Начертайте график и направете списъци в бележника, а не в бележките по телефона, плетете или нарисувайте, вместо да играете игри на таблета. „Невропластичността е ключът към здравето на мозъка и единственият начин да го осигурите е да прекарате възможно най -много време извън смартфона“, спомня си Франсис.

10. Достигане

„Извийте главата си отстрани, направете въртене с раменете си, опънете ръцете си над главата, опитайте се да се облегнете и стигнете до Миски“, предлага социалният работник Bronwin Schiffer. – Всяка дейност е полезна, особено ако прекарвате цял ден в статично положение. ".

11. Направете 21 вдишания и издишайте

„Изрязването на времето за 45-минутна медитация не е лесно, въпреки че благоприятният му ефект върху тялото отдавна е известен: Благодарение на него нивото на кортизол и кръвно налягане намалява, ние изпитваме скок на серотонин. Започнете с просто дишане за минута “, съветва Chiffer. – Затворете очи, вдишайте през носа си, издишайте през устата си. Направете 21 повторете. Колкото по -често правите тази практика, толкова по -бързо ще свикнете ".

12. Запитайте се за това, от което се нуждаете в момента

„Понякога сякаш намираме време да се грижим за себе си, но това притеснение е, че сега нямаме нужда. Ето защо е толкова важно да се научите как да слушате себе си и да правите разлика между нуждите на тялото си “, обяснява семейният терапевт Емили Парди. – За начало можете да поставяте таймер два пъти на ден и когато се чуе сигнал, запитайте се как се чувствате и от какво се нуждаете в момента.

Ти си самотен? Тогава разходката не е най -доброто решение: по -добре е да се обадите на колега в кафе. Уморен? Излезте навън, за да дишате чист въздух ".

Както можете да видите, всичко това не е трудно и едва ли ви отнема много време. Но ефектът може да бъде колосален.